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Proteine und deren Wirkung auf deinen Körper

Proteine und deren Wirkung auf deinen Körper

Um Muskeln aufzubauen, sollte man Eiweiß zu sich nehmen – dieses Thema ist fast Jedem bekannt.

Proteinshakes & proteinreiche Ernährung werden heutzutage oft als Universallösung für den Muskelaufbau angepriesen.

Doch wie viel Protein brauchst du wirklich? In welchen Lebensmitteln ist viel Protein enthalten? Gibt es sonst Dinge, auf die du achten musst?

 

Grundsätzlich gilt:

Dein Körper benötigt natürlich Eiweiß, um Muskeln aufzubauen. Auch in der Abnehmphase hilft Protein dabei, deine Muskelmasse zu erhalten. Dennoch ist Protein nicht das Wundermittel, sondern vielmehr ein Baustein der gesunden Ernährung.

Im folgenden Blog geben wir dir eine kurze Übersicht, was Protein ist, was Protein mit deinem Körper macht und wie du Protein sinnvoll in deine Ernährung einbinden kannst.

 

Definition Protein

Was ist Protein?


Das Wort Protein kommt aus dem Griechischen und bedeutet so viel wie „ich nehme den ersten Platz ein“. Wenn wir Proteine, auch Eiweiß genannt, näher betrachten, ist diese Beschreibung zutreffend, da wir ohne Proteine nicht existieren können.


Aus der Sicht der Chemie besteht Protein aus den wichtigen Elementen Kohlenstoff, Sauerstoff, Wasserstoff und Stickstoff.

Außerdem sind Aminosäuren wichtige Bausteine von Eiweiß, von welchen dein Körper 20 verschiedene braucht, 8 davon kann er aber nicht selbst herstellen. Diese werden auch essentielle Aminosäuren genannt, heißt, sie müssen über proteinreiche Nahrung aufgenommen werden:

  • Leucin
  • Phenylalanin
  • Lysin
  • Tryptophan
  • Threonin
  • Isoleucin
  • Methionin
  • Valin

 

Was bewirkt Protein in deinem Körper?

Eiweiß ist an unserem Muskelaufbau und –erhalt maßgeblich beteiligt, ist ein Teil von Hormonen und Enzymen und ist außerdem für die Stabilisation von Gewebe zuständig. Doch nicht nur das, Eiweiß ist auch für Aufbau von Sehnen, Knochen, Haut, Haaren, Nägel und vieles mehr zuständig und gehört somit zu den zentralen Bausteinen unseres Körpers. 

Es gibt verschiedene Prozesse, an denen Eiweiß zum Einsatz kommt:

  • Strukturproteine: sie geben den Zellen ihre Form, zu ihnen gehören Kollagen, Elastin und Kreatin
  • Schutzproteine: sie sind Bestandteile unseres Immunsystems, auch bekannt als Antikörper
  • Speicherproteine: sie helfen dem Körper dabei, bestimmte Stoffe einzulagern
  • Transportproteine: sie sind für den Transport von Sauerstoff oder Fett zuständig
  • Kontraktile Proteine: sie sorgen dafür, dass sich die Muskeln zusammenziehen und sind somit für die Bewegung der Menschen zuständig

 

Nun da die Definition des Proteins besser bekannt ist, fällt es sicher auch leichter zu verstehen, wieso eine proteinreiche Ernährung sehr wichtig und für den Erfolg des Muskelaufbaus essentiell ist.

 



Proteinreiche Ernährung

Eine proteinreiche Ernährung gilt als besonders effektive Ernährungsweise, wenn du Muskeln aufbauen möchtest. Sich eiweißreich zu ernähren bedeutet kurz gesagt, dass ein großer Teil der Gesamtkalorien, die du täglich isst, aus Protein kommt.  Im Optimalfall bestehen zwischen 10 und 20 % der täglichen Gesamtkalorienzufuhr aus Eiweiß.


Eine proteinreiche Ernährung bringt viele Vorteile mit sich:

  • Muskelaufbau und -definition, in Kombination mit Sport
  • Erhöhte Fettverbrennung
  • Längere Sättigung
  • Konstanter Blutzuckerspiegel und somit weniger Heißhungerattacken

 

Damit dein Stoffwechsel und die Fettverbrennung optimal wirken, solltest du zwischen deinen Mahlzeiten eine Pause von maximal 4 Stunden einhalten. Dies bedeutet also, dass du deinen Tagesbedarf an Nahrungsmittel auf mehrere kleine Portionen über den Tag verteilen solltest.


In deiner Trainingsphase solltest du für einen effektiven Muskelaufbau am Tag ca. 1,5 g bis zu 2 g (für Hochleistungssportler) Protein pro kg Körpergewicht zu dir nehmen. Muskeln bestehen aus Proteinen und wenn du willst, dass dein Körper neue Muskeln aufbaut, musst du ihm das richtige Material zu Verfügung stellen.


Fakt ist, isst du zu wenig Protein, werden Muskeln abgebaut. Das liegt daran, dass dein Körper manche Bestandteile von Proteinen einfacher in Energie umwandeln kann als Fett


Fakt ist aber auch, ZU VIEL Protein schadet deinem Körper mehr, als es dir hilft. Die Verstoffwechselung von Protein produziert Ammoniak, das in deiner Niere zu Harnstoff umgewandelt werden muss. Das bedeutet auch, dass deine Niere mehr arbeiten muss.
Wenn du in dieser Kombination auch noch zu wenig trinkst, kann es zu Schäden an deiner Niere kommen. Das heißt also, dass eine proteinreiche Ernährung auch immer an ausreichend Flüssigkeitszufuhr gekoppelt werden muss.


Natürlich kannst du deinen täglichen Proteinbedarf über deine normale Ernährung sichern. Wenn es jedoch schnell gehen muss und das Kochen wieder zu kurz gekommen ist, kannst du hier z.B. mit einem Eiweißshake oder proteinreichen Snacks von Strongsetter nachhelfen. Diese schmecken nicht nur gut sondern sind durch ihre geringe Kalorienzahl auch eine perfekte Eiweißquelle.


Eine Möglichkeit, wie du deinen Proteinbedarf über den Tag decken könntest ist zum Beispiel, jeweils 20g Protein zu den 3 Hauptmahlzeiten. So hast du schon einmal 60 g Protein für den Tag abgedeckt. Wenn du dann noch 2-3 proteinreiche Snacks am Tag zu dir nimmst solltest du deinen Eiweißbedarf locker halten können.


Wichtig: An Trainingstagen darf der Proteinshake nach deinem Workout nicht fehlen!

 



Proteinreiche Lebensmittel

Viele Lebensmittel enthalten Protein. Die Top-Produkte sind tierische Produkte wie Fleisch, Eier, Milchprodukte und Käse.
Sehr gute Eiweißlieferanten sind aber auch Hülsenfrüchte und Sojaprodukte sowie Nüsse, Getreide und Gemüse.

Um deinen Eiweißbedarf zu decken musst du nicht unbedingt tierische Lebensmittel zu dir nehmen, es ist auch problemlos möglich, dich vegan oder vegetarisch zu ernähren und trotzdem auf dein Proteinziel zu kommen.

Apropos Vegan: Probier doch einmal unsere veganen Wheys!

 

Tierisches und pflanzliches Eiweiß im Vergleich

Eiweiß tierischen Ursprungs


Enthält eine höhere Menge an Aminosäuren und ist dem menschlichen Körperprotein ähnlicher als pflanzliches Protein. Je mehr ein Protein dem menschlichen Protein ähnelt, umso höher ist seine biologische Wertigkeit und somit die Eiweißqualität. Dein Körper kann das Eiweiß so einfacher verwerten und in körpereigenes Protein umwandeln und so die täglich im Organismus abgebauten Eiweiße wieder ersetzen.

Der Nachteil an tierischem Eiweiß ist, dass es mehr ungesunde Fette enthält und so stärker zum Cholesterinhaushalt beiträgt.  

Lebensmittel mit tierischem Eiweiß

Lebensmittel

Eiweißgehalt pro 100 g

Parmesan

36 g

Thunfisch

26 g

Putenbrust

23 g

Rindfleisch

22-30 g

Garnelen

18-19 g

Cottage Cheese

13 g

Topfen

12 g

Ei

7 g je Stück

Joghurt

3 g

 

Eiweiß pflanzlichen Ursprungs

Der Verzehr von pflanzlichem Eiweiß ist gesünder da es viele gesundheitsfördernde Substanzen wie zum Beispiel Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe enthält.

 

Lebensmittel mit pflanzlichem Eiweiß

Lebensmittel

Eiweißgehalt pro 100 g

Hanfsamen

37 g

Sojabohnen

30-40 g

Ackerbohnen

25 g

Erdnüsse

25 g

Kürbiskerne

24 g

Linsen

24 g

Chiasamen

21 g

Mandeln

21 g

Haferflocken

13 g

 

Für eine ausgewogene und gesunde Ernährung wird es empfohlen, deinen Eiweißbedarf durch 1/3 tierisches Eiweiß und 2/3 pflanzliches Eiweiß zu decken, denn in der Kombination, verwendet dein Körper die beiden Proteine besser.

So wird deine proteinreiche Ernährung biologisch höherwertig mit weniger Fett, Cholesterin und Purinen und dafür mit mehr komplexen Kohlenhydraten, verdauungsfördernden Ballaststoffen und weniger Kalorien.

Lebensmittel, die du, bis auf ein paar Schummel-Ausnahmen, vermeiden solltest:

 



Shortly :

Für deine Gesundheit, deinen Muskalaufbau und-erhalt und für deine lebensnotwendigen Körperfunktionen sind Proteine essentiell.
Wenn du deinen Fokus auf einen progressiven Muskelaufbau setzt ist es wichtig, dass du deinen Körper mit einer gewissen Menge an Protein "fütterst" sodass du deine Muskeln das richtige Material zu Verfügung haben um die Muskeln wachsen zu lassen. Vor Allem der Proteinshake nach dem Training ist enorm wichtig für deinen Fortschritt. 

Achte jedoch stets darauf, dass du deinem Körper eine gesunde Menge an Protein, also nicht zu viel, zuführst. Zu viel Protein schadet deinem Körper mehr, als es dir hilft. 

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