Für einen effektiven Muskelaufbau braucht es nicht viel. Gerade für Anfänger ist es meist jedoch schwer, den richtigen Weg zu finden. Mit einfachen Tipps & Tricks jedoch gelingt es Jedem, Muskeln aufzubauen und sich selbst stetig zu steigern. 

Um für einen progressiven Muskelaufbau zu sorgen, ist es wichtig, die Thematik zu verstehen und zu lernen, woran der Wachstum der Muskeln gekoppelt ist. 
 

Ein progressiver Muskelwachstum wird von zwei Dingen angetrieben:

1. strukturiertes und steigerndes Krafttraining
2. ausgewogene und vor allem proteinreiche Ernährung

Progressives Training als effektive Methode

Effektives Training ist weitaus mehr als unkontrolliert Gewichte durch die Gegend zu schmeißen. Mit dem richtigen Trainingsplan und solange du fokussiert bist, lässt sich Krafttraining einfach sehr effektiv gestalten.

Bei manchen Menschen werden Muskeln schneller aufgebaut als bei anderen, denn Gene spielen hier eine Rolle. Männer bauen zum Beispiel 2-3 Mal leichter Muskeln auf als Frauen.

Natürlich, ist das nicht ganz fair, aber mit einigen Tipps & Tricks klappt der Muskelaufbau bei Jedermann, unabhängig von Geschlecht, Genen oder Alter.

Für Anfänger gilt

Deine Muskeln müssen, vor allem als Anfänger, nicht immer komplett ausgelastet werden, es genügt schon ein kleiner Reiz um deinen Muskelaufbau zu fördern.

Für Anfänger bietet sich zu Beginn vor allem ein Ganzkörpertrainingsplan (2-3 Mal pro Woche) an gemeinsam mit Unterstützung von Geräten. Somit gewöhnst du dich und einen Körper an die Belastungen und das Risiko für Verletzungen ist gering.

Zu Beginn werden 2-3 Sets pro Übung empfohlen, Fortgeschrittenen dann 3-5 Sets.

Sobald du beginnst, deinen Körper regelmäßig zu trainieren, kommt die neu gewonnene Kraft zuerst von deiner verbesserten Kondition.

Nach den ersten 6-8 Wochen wirst du selbst merken, dass du immer mehr Wiederholungen schaffst, auch wenn du deinen Muskelfortschritt noch nicht sehen kannst.

Jetzt heißt es: dran bleiben!

Deine Muskelfasern werden nach und nach dicker und stärker – das bedeutet, deine Muskeln wachsen.

Gerade in der Anfangsphase deines Trainings wirst du merken, dass du schnell Fortschritte machst. Diese Fortschritte werden jedoch von Woche zu Woche weniger, da dein Körper immer intensivere Reize benötigt um noch mehr Muskeln aufzubauen.

Fortgeschrittene trainieren oft bis zum Muskelversagen, hier sind jedoch zwei Dinge dringend zu beachten:

• mindestens 3 Tage Regenerationszeit zwischen den Muskelgruppen
• ausgewogene Ernährung um deinen Körper bei dieser Belastung zu unterstützen

Solltest du die Regenerationspausen zwischen den Muskelgruppen nicht einhalten, kann es passieren, dass du keine Fortschritte mehr machst und „stehen bleibst“, denn:

Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern während des Schlafs!

Um deinen Muskelaufbau effektiv zu fördern müssen somit die Ruhepausen unbedingt eingehalten werden.

Ein absolutes Must-Have

Das Wichtigste um bei deinem Training erfolgreich zu sein, ist ein Trainingsplan. Für einen gezielten Muskelaufbau werden konstante und sich steigernde Belastungen benötigt.

Um diese konstante Steigerung zu dokumentieren ist es wichtig, einen Trainingsplan zu haben um deine Sets und Wiederholungen zu dokumentieren und zu wissen, wann du diese erhöhen musst.

Tipp: Für Abwechslung und um deine Muskeln immer wieder neu zu reizen, wechsle deinen Trainingsplan alle 8-12 Wochen heißt, stelle deine Übungen komplett um.

Die richtige Trainingsintensität

Wenn du deine Trainingsintensität richtig gewählt hast, sollten dir die letzten 1-3 Wiederholungen in deinem Set sehr schwer fallen, aber noch korrekt auszuführen sein. Deine Muskulatur sollte zu brennen beginnen, das ist ein Zeichen, dass du es richtig machst. Es zeigt, dass du dich selbst an dein Limit bringst.

Wenn du deine im Trainingsplan festgelegten Wiederholungen locker schaffst und sogar noch Kraftreserven hast, dann verwendest du zu wenig Gewicht. Jetzt wird es Zeit, dein Leistungsniveau an deine neu gewonnene Kraft anzupassen.

Das Wichtigste jedoch: verwende nur mehr Gewicht, wenn du die Übungen auch wirklich korrekt ausführen kannst! Viel Gewicht bedeutet nicht gleich Fortschritt, denn bei falscher Ausführung kannst du dich dadurch erheblich verletzen und somit wäre dein gesamter, bisheriger erzielter Fortschritt umsonst gewesen.

Deine Trainingsintensität setzt sich aus 4 Faktoren zusammen:

1. Wiederholungszahl
2. Gewicht
3. Satzpause
4. Tempo

Sobald du einen dieser Faktoren veränderst, kannst du deine Überlastung und somit Progression individuell steuern und an deine Bedürfnisse anpassen.

Dein Ziel sollte es sein: In jeder Übung mehr Gewicht oder mehr Wiederholungen zu bewältigen, als beim letzten Mal. ABER: du solltest niemals Gewicht UND Wiederholungszahl steigern können. Dies bedeutet du hast mit einem zu geringen Gewicht gestartet oder du führst die Übung falsch aus.

Wenn du bei jeder Trainingseinheit mit dem selben Gewicht und der selben Wiederholungszahl trainierst wird über kurz oder lang deine Progression ausbleiben. Wenn dir dies genügt ist dies natürlich völlig in Ordnung, wenn du aber wirklich mehr erreichen möchtest, brauchst du diese Faktoren unbedingt.

Tipps, wie du noch mehr aus deinem Training rausholst:

Neben den bereits genannten Punkten geben wir dir noch ein paar Tipps, wie du noch effektiver Trainieren kannst:

Bevor du dir Gedanken über Wiederholungszahl und Gewichterhöhung machst, solltest du dich darauf konzentrieren, dass deine Ausführung sauber ist!

Nur wenn du deine Übungen wirklich in einer sauberen Technik ausführst, wir dein Krafttraining effektiv. Eine saubere Ausführung hilft dir nämlich dabei, genau den richtigen Muskel zu treffen und du wirkst Verletzungen entgegen.

Die aller wichtigste Regel, wie schon erwähnt: Technik vor Gewicht!

Je niedriger deine Wiederholungszahl, desto höher ist deine Kraftentwicklung – Je höher deine Wiederholungszahl, umso höher ist dein Muskelaufbau. Wenn du auf ein intensives Training und Überlastung deiner Muskeln achtest, solltest du eine Wiederholungszahl von 5-15 wählen.

Ist das Gewicht zu schwer, kann deine Ausführung darunter leider und du kannst dich verletzen, ist das Gewicht zu leicht, überlastest du deinen Muskel nicht und eine Steigerung bei deinem Training bleibt aus.

Als Anfänger solltest du dich zu Beginn rein auf die Ausführung deiner Übung konzentrieren, also sehr wenig Gewicht verwenden. Sobald du die Technik verinnerlicht hast musst du das Gewicht erhöhen.

Viele unterschätzen das Thema Satzpausen. Diese sind jedoch wichtig um die Intensität deines Trainings zu steuern.

Es gilt: Je länger deine Satzpause, desto mehr Zeit haben deine Muskeln sich zu erholen und desto mehr Energie steht dir für den nächsten Satz zu Verfügung.

Als Faustregel gilt, beim Ziel des Muskelaufbaus, 60-90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Neben einem progressiven, fokussiertem Training gehört zu einem effektiven Muskelaufbau natürlich auch eine ausgewogene und proteinreiche Ernährung.

Wir geben dir ein paar Tipps wie du deinen Muskelaufbau durch die Ernährung unterstützt.

Steigere deine Kalorienzufuhr

Um Kalorien und somit Muskeln aufzubauen ist es wichtig, dass du deine Kalorienzufuhr am Tag steigerst. Deine Muskeln brauchen Nähstoffe und ohne einen Kalorienüberschuss wirst du keine Kalorien aufbauen.
 

Protein, Protein, Protein

Für einen effektiven Muskelaufbau brauchst du mindestens 1-2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Wenn du zum Beispiel 90 kg wiegst, dann solltest du mindestens 90 g Protein am Tag zu dir nehmen - optimal wären natürlich 180 g.

Solltest du deinen Eiweißbedarf nicht mittels deiner Ernährung decken können, helfen dir Proteinshakes dabei, diesen Mangel auszugleichen und sie schmecken dazu noch unfassbar lecker. Wir haben die besten Wheys für dich auf Lager. 

Bedenke: Dein Körper kann pro Mahlzeit nur 30 g Protein zu sich nehmen. Verteile deine Proteinzufuhr somit über den gesamten Tag.

Wasser, Wasser, Wasser

Für einen effektiven Muskelaufbau braucht dein Körper SEHR viel Wasser. Du solltest MINDESTENS 2 Liter am Tag trinken.

Als Faustregel gilt jedoch, dein Körpergewicht mal 40 ml die du zu dir nehmen solltest. Wenn du zum Beispiel 90 kg wiegst solltest du am Tag 3.600 ml Wasser am Tag zu dir nehmen.

Kontinuierlich essen

Damit dein Körper deine Reserven nicht angreifen muss, solltest du über den Tag verteilt mehrere kleinere Portionen essen, sodass du immer satt bist.

Vitamine sind wichtig

Für den Aufbau von Muskelmasse sind Vitamine essentiell. Snacke zwischendurch Obst oder Gemüse und achte bei deinen Mahlzeiten darauf, immer genügend Vitamine zu dir zu nehmen.

Shortly:

Wie du siehst, ist es gar nicht so schwer, effektiv Muskeln aufzubauen, solange du dich an die zwei wichtigsten Punkte hältst:

Strukturiertes, steigerndes Training & proteinreiche Ernährung

Solange du die beiden Dinge berücksichtigst, klappt es mit Sicherheit, dein Ziel von Muskelaufbau zu erreichen. 

Das Wichtigste bei der ganzen Thematik ist jedoch mit Sicherheit: Bleib dran und gib nicht auf! Jeder Sportler hat mit Sicherheit schon den Moment erlebt, an den er dachte, er schafft es nicht weiter, das wars - auch du wirst zu diesem Punkt kommen! Du musst jedoch immer im Hinterkopf behalten, dass dein Körper zu Bestleistungen fährig ist, die du dir selbst gar nicht vorstellen kannst. Der/Die Einzige, der/die dir da im Wege steht, bist du selbst! Bleib motiviert und feiere die kleinen Erfolge.

Selbst, wenn du nur eine Wiederholung mehr schaffst als beim letzten mal, oder wenn du nur 1 kg mehr schaffst als beim letzten mal, ist das ein Zeichen dafür, dass du besser geworden bist! Und genau das ist das Ziel, du willst BESSER werden. Doch alles zu seiner Zeit.